kettlebell គឺជាគ្រឿងបរិក្ខារដែលអាចប្រើប្រាស់បានដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ថាមពល និងកម្លាំង។Kettlebells គឺជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយ ដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា — អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍ និងមនុស្សគ្រប់វ័យ។ពួកវាត្រូវបានផលិតពីដែកវណ្ណះ និងមានរាងដូចគ្រាប់កាំភ្លើង ដែលមានបាតរាបស្មើ និងចំណុចទាញ (ដែលគេស្គាល់ថាជាស្នែង) នៅពីលើ។លោក Lauren Kanski ដែលជាស្ថាបនិកកម្មវិធី Ladder បាននិយាយថា "ស្នែងដែលលាតសន្ធឹងពីលើកណ្តឹងធ្វើឱ្យវាអស្ចារ្យសម្រាប់ការបង្រៀនពីលំនាំនៃស្នែង និងការលើកដៃឡើងលើមនុស្សចាស់ ចំណែកឯ dumbbell ត្រូវការជម្រៅ និងជួរនៃចលនាច្រើនពេក" ។ គ្រូបង្វឹក Body and Bell ទីប្រឹក្សាផ្នែកកាយសម្បទាសម្រាប់ទស្សនាវដ្តីសុខភាពស្ត្រី និងជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ជាមួយបណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាជាតិ។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហ្វឹកហាត់ kettlebell វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្វែងរកគ្រូបង្វឹក kettlebell ដែលអាចបង្រៀនអ្នកពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ក៏ដូចជាប្រភេទផ្សេងៗនៃរចនាប័ទ្មហ្វឹកហាត់ kettlebell ។ជាឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបរឹងប្រើកម្លាំងអតិបរិមានៅគ្រប់អ្នកតំណាងដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ ចំណែកឯការហ្វឹកហាត់តាមបែបកីឡាមានលំហូរកាន់តែច្រើន និងប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីងាយស្រួលផ្លាស់ប្តូរពីចលនាមួយទៅចលនាមួយទៀត។
វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងវិញដោយសារតែវិធីដែល kettlebell ដំណើរការនៅពេលវាកំពុងប្រើ។Kanski បាននិយាយថា "យើងអាចបង្កើនការបង្កើនល្បឿន និងកម្លាំងដោយមិនចាំបាច់បង្កើនបន្ទុក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលនៅលើសន្លាក់" ។"វិធីដែលស្នែងត្រូវបានរាង ហើយប្រសិនបើយើងកាន់វាក្នុងទីតាំង rack ឬពីលើក្បាល វានឹងធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់សុខភាពកដៃ កែង និងស្មាផងដែរ"។
ដោយសារ kettlebells ជាច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យរលាកនៅខាងក្រោយកដៃ ក្រុមហ៊ុនផលិតយីហោជារឿងសំខាន់។លោក Kanski បាននិយាយថា "ខ្ញុំសូមណែនាំ kettlebell តែមួយជាមួយនឹងម្សៅដែលផលិតដោយម៉ាកដូចជា Rogue និង Kettlebell Kings ព្រោះវាមានតម្លៃថ្លៃ ប៉ុន្តែពួកគេនឹងប្រើប្រាស់បានមួយជីវិត" ។ទោះបីជាអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើ kettlebells ជាមួយនឹងម្សៅបញ្ចប់ក៏ដោយ សូមចងចាំថាសម្ភារៈផ្សេងទៀតអាចមានអារម្មណ៍ថារអិលជាង។
ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីទទួលយក kettlebells មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើម និងរីកចម្រើននៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេស។យើងសូមណែនាំឱ្យស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើចលនាទាំងនេះដោយសុវត្ថិភាព និងត្រឹមត្រូវ មុនពេលអ្នកធ្វើចលនាទាំងនោះដោយខ្លួនឯង។Kanski និយាយថាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីរៀនពីរបៀបប្រើ kettlebell គឺធ្វើតាមកម្មវិធីព្រោះវាត្រូវការការអនុវត្តច្រើន។ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ kettlebell ដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅរបបកាយសម្បទារបស់អ្នក មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមថ្មី ឬជាអ្នកលើកបទពិសោធន៍នោះទេ។
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift គឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់មុន។Kettlebell deadlift ផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នក ដែលរួមមានសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមដូចជា glutes សរសៃពួរ សរសៃពួរ quadriceps និងសូម្បីតែសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដូចជាខ្នងរបស់អ្នក erector spinae, deltoids និង trapezius ។Kanski និយាយថា លំហាត់ភាគច្រើនដែលអ្នកធ្វើជាមួយ kettlebell កើតចេញពី deadlift ។ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកពេញចិត្ត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដងសម្រាប់ឈុតពីរបី។
ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដាក់ kettlebell នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងចំណុចទាញស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក បន្ទន់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្អែលត្រគាក (ស្រមៃថាយកគូទរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង)។ចាប់ kettlebell នៅផ្នែកម្ខាងនៃចំណុចទាញ ហើយរមៀលស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកត្រូវបានខ្ចប់ចូល និងឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។បង្វិលដៃរបស់អ្នកខាងក្រៅ ដូច្នេះវាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងព្យាយាមបំបែកចំណុចទាញពាក់កណ្តាលនៅផ្នែកម្ខាងៗ។នៅពេលអ្នកក្រោកឈរ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក។ធ្វើម្តងទៀត។
ប្រអប់ដៃតែមួយ ស្អាត
ការសម្អាត kettlebell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់មួយទៀតព្រោះវាជាវិធីសុវត្ថិភាពបំផុតក្នុងការនាំយក kettlebell ចូលទៅក្នុងទីតាំង rack ឬដើម្បីយកវានៅពីមុខរាងកាយ។ការសម្អាត kettlebell ដំណើរការសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដែលរួមមាន glutes របស់អ្នក សរសៃពួរ quadriceps ត្រគាក flexors ក៏ដូចជាស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក។សាច់ដុំរាងកាយខាងលើត្រូវបានកំណត់គោលដៅរួមមានស្មារបស់អ្នក, triceps, biceps និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ដើម្បីអនុវត្ត kettlebell ស្អាត អ្នកនឹងត្រូវឈរដោយទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ស្រមៃបង្កើតត្រីកោណជាមួយនឹងទីតាំងរាងកាយ និងជើងរបស់អ្នក។ដាក់ kettlebell យ៉ាងតិចមួយជើងនៅពីមុខអ្នក ហើយឈោងចុះនៅពេលអ្នកលើកដៃ ចាប់ដៃម្ខាង។ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញនៅពេលអ្នកត្រគាកដើម្បីបង្វិលកណ្ដឹងនៅក្រោមអ្នក ហើយពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ នៅពេលអ្នកបង្វិលដៃ ហើយលើកដៃឡើងបញ្ឈរ និងនៅជិតរាងកាយ ដូច្នេះ kettlebell បញ្ចប់នៅចន្លោះកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ទ្រូង និង bicep ។កដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ឬបត់ចូលបន្តិចក្នុងទីតាំងនេះ។
យោលដៃពីរដង
ការយោលដៃពីរដងរបស់ kettlebell គឺជាលំហាត់បន្ទាប់ដើម្បីរៀនបន្ទាប់ពី deadlift និង kettlebell ស្អាត។លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាចលនាផ្លោងដែលល្អសម្រាប់ពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នក (ខ្នង ចង្កេះ និងសរសៃពួរ)។ដើម្បីរៀបចំការបង្វិល kettlebell សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ kettlebell ចេញនៅពីមុខអ្នកនៅប្រវែងប្រហែលដៃ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើស្នែងកណ្តឹង។ជំនួសឱ្យការប្រើដៃម្ខាង អ្នកកំពុងប្រើទាំងពីរសម្រាប់ចលនានេះ។ពត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដាក់ហ៊ីង ឈានដល់ចំណុចទាញ kettlebell ដោយការក្តាប់ដៃ ហើយទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញ និងចុះក្រោម។នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ អ្នកនឹងធ្វើពុតថាអ្នកកំពុងបំបែកចំណុចទាញពាក់កណ្តាល ហើយឡើង kettlebell ត្រឡប់មកវិញ រក្សាគូទរបស់អ្នកក្នុងការឡើងភ្នំ បន្ទាប់មកខ្ទាស់ត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងលឿន ដើម្បីនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅកាន់ទីតាំងឈរ។ការធ្វើបែបនេះនឹងជំរុញឱ្យដៃរបស់អ្នក និង kettlebell យោលទៅមុខ ដែលគួរតែឡើងដល់កម្ពស់ស្មា ហើយអណ្តែតមួយស្របក់ មុនពេលវាបង្វិលចុះក្រោម នៅពេលអ្នករុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ០២-០៣-២០២៣