ការលើកតម្កើងអាចត្រូវបានគេអនុវត្តតាមការចាប់ផ្តើមនៃប្រវត្តិសាស្រ្តដែលបានកត់ត្រាទុកដែលជាកន្លែងដែលចំណាប់អារម្មណ៍របស់មនុស្សជាតិជាមួយនឹងសមត្ថភាពជាក់ស្តែងអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងចំណោមសមាសភាពចាស់ៗជាច្រើន។នៅក្នុងត្រកូលបុរាណជាច្រើន ពួកគេនឹងមានថ្មធំមួយ ដែលពួកគេនឹងព្យាយាមលើក ហើយអ្នកដែលលើកដំបូងគេនឹងសរសេរឈ្មោះរបស់ពួកគេទៅក្នុងថ្ម។ការរញ្ជួយបែបនេះត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងប្រាសាទក្រិកនិងស្កុតឡេន។ការរៀបចំការប្រឆាំងកម្រិតមធ្យមបានត្រឡប់ទៅប្រទេសក្រិកចាស់វិញ នៅពេលដែលពាក្យចចាមអារ៉ាមពីឆ្ងាយនិងទូលំទូលាយថាបានចាប់ Milo នៃ Croton ដែលរៀបចំតាមរយៈការបញ្ជូនកូនគោនៅលើខ្នងរបស់គាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរហូតដល់វាត្រូវបានអភិវឌ្ឍទាំងស្រុង។ជនជាតិក្រិចម្នាក់ទៀតដែលជាវេជ្ជបណ្ឌិត Galen បានបង្ហាញពីកម្លាំងរៀបចំការអនុវត្តដោយប្រើការបញ្ឈប់ (ប្រភេទដំបូងនៃទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ) ក្នុងរយឆ្នាំទីពីរ។
រូបចម្លាក់ក្រិកបុរាណក៏បង្ហាញពីសមិទ្ធិផលនៃការលើក។ការផ្ទុកបានដោយដុំថ្មធំៗ ប៉ុន្តែក្រោយមកបានផ្តល់មធ្យោបាយដល់ទម្ងន់ដោយសេរី។ទម្ងន់ដៃត្រូវបានភ្ជាប់ដោយទម្ងន់ទំនេរនៅក្រោយ 50% នៃដប់ប្រាំបួនរយឆ្នាំ។ទម្ងន់ដៃដំបូងមានដុំពកទទេ ដែលអាចផ្ទុកដោយខ្សាច់ ឬគ្រាប់នាំមុខ ប៉ុន្តែនៅមុនសតវត្សន៍ចុងក្រោយនេះ ត្រូវបានជំនួសដោយទម្ងន់ទំនេរជង់ចាន ដែលជាធម្មតាប្រើសព្វថ្ងៃនេះ។
វាក្នុងលក្ខណៈនេះត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ក្នុងអំឡុងទសវត្សរ៍ទី 190 100 ហើយរហូតមកដល់ពេលនេះបានត្រលប់មកវិញក្នុងការប្រកួតដូចជា clubbell។
ការលើកទម្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញជាលើកដំបូងនៅក្នុងកីឡាអូឡាំពិកក្នុងព្រឹត្តិការណ៍កីឡាអូឡាំពិកទីក្រុងអាថែនឆ្នាំ 1896 ជាផ្នែកមួយនៃកីឡារចនាប័ទ្មអូឡាំពិក ហើយត្រូវបានទទួលស្គាល់ជាផ្លូវការស្រដៀងនឹងការទាមទារក្នុងឆ្នាំ 1914 ។
ទស្សវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 បានឃើញការបង្ហាញយឺតនៃម៉ាស៊ីនសកម្មភាពចូលទៅក្នុងកម្លាំងដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលរៀបចំមជ្ឈមណ្ឌលឡើងវិញនៃពេលវេលា។ការលើកទម្ងន់បានក្លាយទៅជាល្បីល្បាញជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងកំឡុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970 បន្ទាប់ពីការមកដល់នៃខ្សែភាពយន្ត Siphoning Iron និងភាពល្បីល្បាញជាបន្តបន្ទាប់របស់ Arnold Schwarzenegger ។ចាប់តាំងពីផ្នែកចុងក្រោយនៃទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1990 ការពង្រីកបរិមាណនៃស្ត្រីបានទទួលយកការលើកថាមពល។គិតត្រឹមពេលនេះ ស្ត្រីអាមេរិកស្ទើរតែម្នាក់ក្នុងចំណោមប្រាំនាក់បានចូលរួមក្នុងការលើកទម្ងន់តាមស្តង់ដារស្តង់ដារ។
តាមរបៀបនេះ អ្នកគួរតែរឹងមាំ និងរឹងមាំ ប៉ុន្តែប្រហែលជាមិនចង់ផ្តល់ថាមពលទាំងអស់របស់អ្នកនៅកន្លែងធ្វើសកម្មភាពដែលធ្វើឲ្យអ្វីៗនៅជុំវិញទីក្រុងនោះទេ។ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងការរត់ចម្ងាយសំខាន់ៗ ឬហែលទឹកក្នុងអាងនោះ ការលើកទម្ងន់អាចជាការសម្រេចចិត្តដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។វាត្រូវបានបង្ហាញថា ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍លើកកម្លាំងជាក់ស្តែង ឧទាហរណ៍ ការផ្ទុកដោយឥតគិតថ្លៃ និងការផ្ទុកដៃអាចជួយអ្នកក្នុងការគាំទ្របេះដូងរបស់អ្នក។
តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់?
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់លើកបន្ទុកទេ សូមពិចារណាចាប់ផ្តើមដោយមានជំនួយពីអ្នកណែនាំសុខភាពដែលបានបញ្ជាក់។ពួកគេនឹងមានជម្រើសដើម្បីបង្ហាញអ្នកពីការសាងសង់ពិតប្រាកដសម្រាប់លំហាត់ដែលមិនច្បាស់លាស់ និងរៀបចំកម្មវិធីផែនការកម្លាំងដែលរៀបចំជាពិសេសតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។
ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្សេងៗ ឬមជ្ឈមណ្ឌលសុខុមាលភាពផ្តល់វគ្គអប់រំជាមូលដ្ឋានដោយមិនគិតថ្លៃ ឬពួកគេមានគ្រូបង្វឹកដែលអាចរកបាន ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ។ជាងនេះទៅទៀត មានអ្នកណែនាំផ្នែកសុខភាពផ្សេងៗ ដែលបណ្តុះបណ្តាលអតិថិជននៅលើគេហទំព័រ តាមរយៈដំណាក់កាលវីដេអូ។
ខណៈពេលដែលការផ្តោតអារម្មណ៍ rec ភាគច្រើនមានការបញ្ចូលគ្នានៃម៉ាស៊ីនរារាំង និងការផ្ទុកដោយឥតគិតថ្លៃ ឧទាហរណ៍ ការផ្ទុកដោយឥតគិតថ្លៃ និងការផ្ទុកដោយដៃ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់លើកថាមពលសរុបនៅផ្ទះជាមួយនឹងវត្ថុជាមូលដ្ឋាន។
ការសម្រេចចិត្តល្អ។
ការណែនាំអំពីការលើកថាមពលសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម
កំដៅឡើង
ការកែលម្អដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់មួយចំនួន ឧទាហរណ៍ ការរត់រយៈពេល 5 នាទី ឬការដើរមិនគួរឱ្យជឿ នឹងបង្កើនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងជំរុញឱ្យពួកគេធ្វើចលនាសមរម្យ។ការធ្វើការជាមួយនឹងខ្សែពួរ ឬការលោតខ្សែរយៈពេលពីរបីនាទីគឺជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យស្រដៀងគ្នានេះដែរ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន
អ្នកពិតជាត្រូវការដោយមិនគិតពីទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើក 10 ទៅច្រើនដងជាមួយនឹងផែនការដែលអាចបញ្ជាក់បាន។ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គសិក្សា 1 ឬ 2 នៃសកម្មភាពពី 10 ទៅ 15 ការសង្កត់សំឡេង ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 3 ឈុត ឬច្រើនជាងនេះ
មួយជំហានម្តង ៗ បង្កើនទំងន់។ច្បាស់ណាស់នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើចំនួនសំណុំ និងតំណាងដែលបានស្នើឡើងដោយឥតសង្ស័យ បង្កើនហាងពី 5 ទៅ 10 ភាគរយ។ពិនិត្យមើលដើម្បីប្រាកដថានេះជាទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក មុនពេលធ្វើសកម្មភាពពេញលេញ។
សម្រាកសម្រាប់អ្វីមួយដូចជា 60 នៅកណ្តាលរវាងឈុត
នេះរារាំងការនឿយហត់សាច់ដុំ ជាពិសេសនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
កំណត់សកម្មភាពរបស់អ្នកឱ្យមិនលើសពី 45 នាទី។
អ្នកអាចទទួលបានសកម្មភាពដែលអ្នកពិតជាត្រូវការក្នុងរយៈពេលនេះ។ព្រឹត្តិការណ៍សង្គមយូរជាងនេះ ប្រហែលជាមិនទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរទេ ហើយអាចពង្រីកការភ្នាល់របស់អ្នកពីការអស់កម្លាំង និងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងទន់ភ្លន់បន្ទាប់ពីចលនារបស់អ្នក។
ការរីកលូតលាស់អាចជួយសម្រួលដល់ការសម្របខ្លួនរបស់អ្នក បន្ធូរបន្ថយសម្ពាធសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការភ្នាល់របួសរបស់អ្នក។
សម្រាកដោយស្មើភាពនៅកណ្តាលរវាងការហាត់ប្រាណ
ការសម្រាកផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីស្តារឡើងវិញ និងបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ មុនពេលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។
ផែនការលើកថាមពល
ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងប្រាថ្នាចង់ជំរុញការប្តេជ្ញាចិត្តជាសំខាន់ ការអនុវត្តការលើកថាមពលចំនួនបីប្រាំពីរថ្ងៃទំនងជានឹងផ្តល់លទ្ធផលដែលអ្នកត្រូវការ។
ដូចដែលបានបង្ហាញដោយការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ប្រភពដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត ការធ្វើទម្លាប់លើកថាមពលច្រើនដងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ជាមូលដ្ឋានពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពដូចសកម្មភាពបន្ថែមសម្រាប់ការពង្រឹងកម្លាំង។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ដើម្បីបង្កើនបរិមាណ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើសកម្មភាពដែលមិនឈប់ឈរបន្ថែមទៀត។
អ្នកអាចធ្វើការបណ្តុំសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពមួយ ដោយធ្វើផែនការ 1 ឬ 2 នៃរាល់សកម្មភាពដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗរហូតដល់សំណុំបន្ថែម ឬបន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន នៅពេលដែលលំហាត់កាន់តែច្បាស់។
បន្ទាប់មកម្តងទៀត អ្នកអាចផ្តោតលើកញ្ចប់សាច់ដុំដែលមិនច្បាស់លាស់នៅថ្ងៃដែលមិនច្បាស់លាស់។ឧទាហរណ៍:
ផែនការលើកថាមពលជាជំហាន ៗ
ថ្ងៃច័ន្ទ៖ដើមទ្រូង ស្មា សាច់ដុំខ្នង ខ្នង និងការផ្តោតអារម្មណ៍
សង្កត់ទម្ងន់ដៃ
ចុចស្មាទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ
ទម្ងន់ដៃ ការលូតលាស់សាច់ដុំដៃ
ក្តារ
ថ្ងៃពុធ៖
ត្រលប់ក្រោយ biceps និងការផ្តោតអារម្មណ៍
ខ្សែដៃតែមួយ ទម្ងន់ដៃ
វេន bicep
ការទាញក្រុមធន់ទ្រាំដាច់ដោយឡែក
ក្តារ
ថ្ងៃសុក្រ៖
ជើងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍
យោល
អង្គុយ
កំភួនជើងឡើង
ក្តារ
នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែល្អជាមួយនឹងការលើកថាមពល អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកសម្រេចបានសម្រាប់បណ្តុំសាច់ដុំនីមួយៗ។ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមទម្ងន់ និងឈុតច្រើនទៀតនៅពេលអ្នកបង្កើនភាពស្រើបស្រាលរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្លាំងដែលត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះការរៀបចំកម្លាំង ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពចម្រុងចម្រើនរបស់អ្នក។
1. ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានមូលដ្ឋាន
ការធ្វើផែនការពង្រឹងជួយអ្នកក្នុងការប្រែក្លាយឱ្យមានមូលដ្ឋានបន្ថែមទៀត។
ការទទួលបានកម្លាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកក្នុងការបំពេញកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រចាំថ្ងៃដែលមិនសូវស្មុគស្មាញ ឧទាហរណ៍ ការទាញអាហារយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ឬដើរជុំវិញជាមួយកូនរបស់អ្នក (ប្រភព 3Trusted ប្រភព 4Trusted)។
លើសពីនេះ វាទាក់ទងនឹងការប្រតិបត្តិអត្តពលិកក្នុងកីឡាដែលទាមទារល្បឿន ថាមពល និងកម្លាំង ហើយវាអាចព្យាយាមជួយគូប្រជែងដោយឧស្សាហ៍ព្យាយាមដោយការការពារម៉ាស់សម (ប្រភព 3Trusted ប្រភព 4Trusted)។
2. ប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលមានសមត្ថភាព
ការធ្វើផែនការកម្លាំងជួយគាំទ្រដល់ការស្រូបរបស់អ្នកតាមពីរវិធី។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ការកសាងសាច់ដុំបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។សាច់ដុំមានភាពទាក់ទាញខ្លាំងជាងម៉ាសខ្លាញ់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងមុន (5Trusted Source, 6Trusted Source)។
ទីពីរ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីករហូតដល់ 72 ម៉ោង បន្ទាប់ពីសកម្មភាពត្រៀមកម្លាំង។នេះបង្ហាញថាអ្នកពិតជាបានប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមជាច្រើនម៉ោង និងសូម្បីតែប៉ុន្មានថ្ងៃបន្ទាប់ពីសកម្មភាពរបស់អ្នក។
3. កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
ខ្លាញ់ដែលទុកចោលជុំវិញតំបន់កណ្តាល ជាពិសេសខ្លាញ់តាមសភាវគតិ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការភ្នាល់បន្តបន្ទាប់នៃការចម្លងរោគដែលបន្តកើតមាន រួមទាំងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ការឆ្លងមេរោគថ្លើមដែលមិនមានជាតិអាល់កុល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងប្រភេទជាក់លាក់នៃការអភិវឌ្ឍន៍គ្រោះថ្នាក់។
ការវាយតម្លៃផ្សេងៗរីករាយនឹងបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់សមរៀបចំផែនការកម្លាំងសម្រាប់ការថយចុះនៃក្រពះ និងសាច់ដុំពេញខ្នាតទៅសមាមាត្រខ្លាញ់។
4. អាចជួយឱ្យអ្នកមើលទៅមានភាពរលូនជាងមុន
នៅពេលអ្នកបង្កើតសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ អ្នកនឹងហាក់ដូចជាមិនសូវមានជាតិខាញ់។
នេះគឺជាការយល់ឃើញពីការពិតដែលថាសាច់ដុំគឺក្រាស់ជាងខ្លាញ់ ដែលមានន័យថាវាប្រើបន្ទប់តិចជាងក្នុងខ្លួនអ្នកសម្រាប់ផោន។នៅតាមបណ្តោយបន្ទាត់ទាំងនេះ អ្នកអាចបាត់បង់ការរអិលចេញពីចង្កេះរបស់អ្នក ថាតើអ្នកឃើញការផ្លាស់ប្តូរលេខនៅលើមាត្រដ្ឋានឬអត់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការបាត់បង់សាច់ដុំធៀបនឹងជាតិខ្លាញ់ និងការកសាងសាច់ដុំដែលមានមូលដ្ឋាន និងធំជាងនេះ បង្ហាញពីនិយមន័យនៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ធ្វើឱ្យមានរូបរាងមូល និងមិនសូវមានជាតិខាញ់។
5. កាត់បន្ថយការភ្នាល់របស់អ្នកពីការធ្លាក់
ការរៀបចំផែនការកម្លាំងកាត់បន្ថយការភ្នាល់របស់អ្នកពីការធ្លាក់ ព្រោះថាអ្នកត្រៀមខ្លួនបានល្អប្រសើរដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅក្នុងភាពស្មោះត្រង់ទាំងអស់ ការសិក្សាមួយរួមទាំងមនុស្សពេញវ័យ 23,407 នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំក្នុង 1 ឆ្នាំមានការថយចុះ 34% នៃការធ្លាក់ចុះក្នុងចំណោមបុគ្គលដែលបានចូលរួមក្នុងកម្មវិធីសកម្មភាពយុត្តិធម៌ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់សមតុល្យ និងការត្រួតពិនិត្យ និងការត្រៀមខ្លួនសមហេតុផល។
ជាសំណាងល្អ ការត្រៀមកម្លាំងជាច្រើនប្រភេទត្រូវបានដាក់តាំងបង្ហាញឱ្យមានភាពសមហេតុផល ឧទាហរណ៍ យូជីស៊ូ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និងក្រុមធន់ទ្រាំ និងទម្ងន់រាងកាយដំណើរការ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ កុម្ភៈ-០៤-២០២៣